HLV chỉ đạo và minh họa: cô ÁI LIÊN - Thực hiện: PHƯƠNG LAN
Lưu ý: trước khi thực hiện động tác nên thực hiện động tác lăn lưng.
Tư thế chuẩn bị: ngồi co gối, hai tay ôm đùi trong, đầu cúi (hình 1).
Nhịp 1: ngả người ra sau - hít (hình 2).
Nhịp 2: trở về tư thế chuẩn bị - thở.
Thực hiện 10 nhịp.
Tác dụng: xoa bóp cơ lưng.
Đưa hai chân qua đầu, vòng tay lên trên nắm ngón chân (hình 3), từ từ đưa chân hướng lên trần nhà, hai bàn tay hướng theo chân (chỉ có vùng vai tiếp xúc với sàn nhà (hình 4).
Tư thế kiềng ba chân
Lưu ý: mới tập nên tập ở góc tường để đảm bảo an toàn.
Tư thế chuẩn bị: đầu và hai bàn tay là đỉnh của tam giác đều, đánh mông cao, hai chân duỗi thẳng (hình 5).
Nhịp 1: đi từng bước nhỏ tiến về phía vai cho đến khi đặt được gối lên khuỷu tay (hình 6). Đặt lần lượt từng gối một lên khuỷu tay rồi nhấc chân lên, khép hai bàn chân sát nhau. Giữ nguyên tư thế từ 5 - 10 hơi thở.
Nhịp 2: trở về tư thế ban đầu rồi hạ mông xuống sát gót chân. Trán tựa lên hai ngón cái, cho đầu và mông trên cùng đường thẳng (hình 7).
Tư thế trồng cây chuối
Tư thế chuẩn bị (hình 5).
Nhịp 1: đi từng bước nhỏ hướng lên vai, giơ chân phải lên trước (mới tập có thể nhờ người giúp nâng một chân lên), rồi đưa nốt chân kia lên (hình 8).
Nhịp 2: trở về tư thế chuẩn bị, co hai chân lại, hạ mông thấp dần xuống nghỉ (hình 7).
