Thiếu Canxi nên ăn thực phẩm nào để bổ sung?

1. Thiếu Canxi có nguy hiểm không?

Nếu việc bổ sung Canxi không đủ, cơ thể bị thiếu hụt sẽ gây ra nhiều triệu chứng khó chịu cũng như các bệnh lý nguy hiểm sau.

1.1. Hạ Canxi máu

Hạ Canxi máu thường gặp phải ở những người có chế độ ăn uống thiếu Canxi. Người bệnh có thể bị hoa mắt, chóng mặt đặc biệt khi thay đổi tư thế. Ngoài ra, lượng Canxi trong máu thiếu hụt còn gây rối loạn hoạt động của hệ thần kinh, hệ tuần hoàn, hệ tiêu hóa, hệ vận động… Hạ Canxi máu thường dễ điều trị bằng cách điều chỉnh chế độ ăn bổ sung Canxi cho phù hợp. Tuy nhiên nếu để tình trạng hạ Canxi máu kéo dài sẽ gây ra các biến chứng như tổn thương mắt, nhịp tim bất thường…

1.2. Suy nhược thần kinh

Canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình truyền dẫn các xung thần kinh. Khi cơ thể thiếu Canxi quá trình truyền dẫn bị gián đoạn, không ổn định gây ra căng thẳng thần kinh, giảm trí nhớ. Nếu không được can thiệp sẽ dẫn đến suy nhược thần kinh, mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Ngoài ra đối với trẻ nhỏ, thiếu Canxi sẽ gây ra tình trạng hưng phấn, căng thẳng quá mức dẫn đến trẻ khó ngủ, ngủ không ngon, hay quấy khóc đêm, giật mình khi ngủ…

1.3. Bệnh tim mạch

Các Ion Canxi trong máu có vai trò điều tiết hoạt động co bóp của tim. Ngoài ra, các Ion Canxi di chuyển trong tế bào cơ tim cũng sẽ kích thích sự co bóp và tạo hưng phấn cho các van tim. Từ đó làm cho hệ thống tuần hoàn hoạt động nhịp nhàng và ổn định. Ngược lại, nếu như lượng Canxi trong máu không đủ sẽ giảm sức mạnh co bóp của tim, gây rối loạn nhịp tim cũng như một số vấn đề về tim mạch. Do vậy để có một trái tim khỏe, hãy lưu tâm đến việc bổ sung đầy đủ Canxi cho cơ thể.

1.4. Xơ cứng động mạch

Canxi làm giảm cholesterol trong máu khi kết hợp với axit mật và chất béo trong hệ tiêu hóa, biến chúng thành các chất không hòa tan giúp giảm nguy cơ xơ cứng động mạnh, đột quỵ… Tuy nhiên khi nguyên tố này thiếu hụt, lượng cholesterol trong máu không được trung hòa sẽ di chuyển ra và tích tụ ở thành mạch. Nếu như tình trạng này kéo dài, thành mạch sẽ mất dần khả năng đàn hồi và trở nên cứng hơn làm động mạch bị xơ cứng, tăng huyết áp, tăng nguy cơ đột quỵ… Điều này sẽ khiến bạn quan tâm hơn tới sức khỏe cũng như bắt đầu nghiên cứu xem thiếu Canxi nên ăn gì để bổ sung ngay.

1.5. Viêm loét đường tiêu hóa

Thiếu Canxi cũng là một trong những tác nhân gây ra các bệnh về đường tiêu hóa. Nguyên nhân là do khi thiếu Canxi các acid trong dạ dày bị kích thích và tăng tiết bất thường. Nồng độ acid quá cao sẽ gây tổn hại đến niêm mạc dạ dày. Không những vậy, lượng acid dư thừa này sẽ trào ngược lên theo đường thực quản hoặc theo thức ăn đi xuống tá tràng, đường ruột và gây ra các bệnh đường ruột, viêm loét tá tràng…

1.6. Loãng xương

Để có một hệ xương chắc, khỏe thì việc bổ sung đầy đủ Canxi cho cơ thể luôn là điều kiện tiên quyết. Lượng Canxi bị thiếu hụt làm cho mật độ Canxi trong xương suy giảm dẫn đến các mô xương bị trống, xốp gây nên tình trạng loãng xương, tiêu xương, xương dễ gãy. Tình trạng này sẽ càng trở nên trầm trọng đối với người lớn tuổi bởi khả năng hấp thụ Canxi ở giai đoạn này bị suy giảm. Do vậy bổ sung Canxi theo nhu cầu từng lứa tuổi chính là một biện pháp hiệu quả để phòng ngừa bệnh loãng xương.

1.7. Chuột rút, đau nhức cơ bắp

Thiếu Canxi sẽ gây ra chứng chuột rút, đau nhức cơ bắp. Hiện tượng này thường gặp ở những người có nhu cầu Canxi cao như phụ nữ mang thai, đang cho con bú, phụ nữ tuổi tiền mãn kinh. Nguyên nhân chính là do thiếu hụt Canxi làm giảm khả năng đàn hồi của hệ cơ, dẫn đến tình trạng căng cứng, đau cơ, chuột rút. Nếu như cơ thể không được bổ sung Canxi, tình trạng đau cơ, chuột rút sẽ diễn ra thường xuyên hơn và trầm trọng hơn vào ban đêm.

1.8. Ngứa, tê bì chân tay

Canxi là nguyên tố duy trì độ nhạy và sự ổn định của hệ thần kinh. Khi nguyên tố này bị thiếu hụt, hệ thần kinh theo đó hoạt động kém ổn định gây ra các chứng ngứa, tê bì tay chân. Điều này càng trở nên nghiêm trọng hơn nếu như cơ thể bị thiếu hụt Canxi trong một thời gian dài. 

2. Thiếu Canxi nên ăn gì?

Có hai phương pháp để bổ sung Canxi phổ biến nhất cho cơ thể, đó là qua thực phẩm và dược phẩm. Tuy nhiên, bổ sung Canxi qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày là một trong những cách hấp thụ Canxi tự nhiên có lợi nhất. Những thực phẩm giàu Canxi dưới đây là những gợi ý không thể bỏ qua nếu bạn muốn bổ sung Canxi.

2.1. Các loại hạt dinh dưỡng

Một số loại hạt dinh dưỡng giàu Canxi như hạt chia, hạnh nhân, đậu phộng….là những lựa chọn rất tốt khi muốn bổ sung Canxi. Ngoài ra, các loại hạt này còn rất giàu các dưỡng chất như chất khác như Vitamin D, chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe. Hãy sử dụng các loại hạt cùng với các loại thực phẩm khác hoặc sử dụng chúng như những đồ ăn vặt để bổ Canxi cũng như năng lượng cần thiết cho cơ thể.

2.2. Phô mai

Phô mai hay còn gọi là pho mát là loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng giúp xương, răng chắc khỏe, kiểm soát huyết áp, tăng cường sức mạnh các mạch máu. Đây được coi là một loại thực phẩm “vàng” để bổ sung Canxi. Một miếng phô mai 15 gam có thể cung cấp cho cơ thể gần 100 miligam Canxi. Ngoài Canxi, phô mai còn chứa nhiều khoáng chất và Vitamin khác.

2.3. Sữa chua

Sữa chua được biết đến là thực phẩm giàu men vi sinh sống có lợi cho đường tiêu hóa. Ngoài ra, đây cũng là thực phẩm hàng đầu để bổ sung Canxi cho cơ thể. Một cốc sữa chua 245 gam cung cấp đến 30% nhu cầu Canxi của cơ thể mỗi ngày. Bên cạnh đó, sữa chua còn chứa các khoáng chất khác như phospho, kali, Vitamin B2 và B12 giúp tăng quá trình trao đổi chất, giảm các nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.

2.4. Cá mòi, cá hồi

Cá mòi và cá hồi là hai loại thực phẩm rất giàu Canxi. Một hộp cá mòi 92 gam cung cấp đến 35% nhu cầu Canxi của cơ thể; 85 gam cá hồi có xương cung cấp 21% nhu cầu Canxi. Ngoài là thực phẩm giàu Canxi, cá mòi và cá hồi cũng chứa rất nhiều Protein, Omega-3 tốt cho tim mạch và sự phát triển của não bộ. Hãy điền tên hai loại thực phẩm bổ dưỡng này vào thực đơn để bổ sung Canxi và các dưỡng chất khác cho cơ thể hàng ngày.

2.5. Các loại đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng là thực phẩm tự nhiên chứa nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác. Bên cạnh đó, đậu cũng là thực phẩm rất giàu Canxi. Chế độ ăn giàu đậu, đậu lăng cũng giúp làm giảm cholesterol LDL trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

2.6. Rau màu xanh đậm

Rau lá xanh đậm là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, giúp bổ sung Vitamin và chất xơ. Các loại rau xanh lá đậm họ cải như rau cải xoong, rau bina, rau cải xoăn…cũng rất giàu Canxi. Khi sử dụng những loại rau này trong những bữa ăn hàng ngày, nó không chỉ giúp bổ sung chất xơ và các Vitamin cần thiết mà còn cung cấp một lượng Canxi đáng kể cho cơ thể. 

2.7. Rau dền

Rau dền là loại rau có hàm lượng Canxi rất cao. Hàm lượng Canxi trong rau dền cao gấp 3 lần rau bina (rau chân vịt) và cao hơn cả hàm lượng Canxi trong sữa bò. Đây được coi là một loại “siêu thực phẩm” để bổ sung Canxi. Bên cạnh hàm lượng Canxi cao, rau dền còn tốt cho hệ tiêu hóa, giúp cải thiện chứng thiếu máu và ngăn ngừa các vấn đề về răng miệng. 

2.8. Sữa tươi

Sữa tươi là thực phẩm có nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể khỏe mạnh. Đặc biệt sữa tươi có hàm lượng Canxi cao cùng với các vitamin và chất dinh dưỡng như vitamin D, vitamin K, phốt pho, magie… giúp hấp thụ Canxi tốt hơn. Do vậy sử dụng sữa tươi thường xuyên sẽ bổ sung đầy đủ lượng Canxi cần thiết từ đó giúp cho xương và răng luôn chắc khỏe. 

Những thông tin trên phần nào đã trả lời cho câu hỏi thiếu Canxi nên ăn gì. Tuy nhiên, trong quá trình ăn uống hàng ngày, vì nhiều yếu tố tác động có thể khiến bạn không thể bổ sung đủ lượng Canxi cần thiết. Nhất là với các trường hợp người ăn chay, phụ nữ mang thai, người cao tuổi, trẻ đang trong giai đoạn phát triển chiều cao… có nhu cầu Canxi cao hơn người bình thường. Do đó, việc lựa chọn sản phẩm bổ sung Canxi dạng viên uống là hết sức cần thiết và tiện lợi hơn cả.

Để bổ sung Canxi qua viên uống, người dùng nên lựa chọn sản phẩm có chứa đồng thời Canxi Nano, vitamin D3 và MK7. Sở dĩ như vậy vì Canxi dạng nano có kích thước siêu nhỏ (nhỏ hơn 60mm), dễ dàng thẩm thấu vào mạch máu, giúp hấp thụ tốt hơn. Đồng thời, dạng Nano cũng giúp hạ lượng cung cấp mỗi ngày và giảm các tác dụng phụ do Canxi gây ra.

PGS, TS, BS Trần Đình Ngạn (Nguyên PGĐ - Chủ nhiệm khoa tim, thận, khớp, nội tiết Quân Y Viện 103) cho biết , Canxi mà thiếu vitamin D và MK7 thì sẽ không hấp thu được nhiều, và sẽ dẫn tới nhiều bệnh nguy hiểm như sỏi thận, xơ vữa động mạch, vôi hóa mô mềm. Bởi vậy, bổ sung Canxi phải kết hợp với vitamin D và MK7.

Ngoài bộ 3 Canxi, Vitamin D, MK7, xương còn cần thêm khá nhiều các khoáng chất, dưỡng chất thiết yếu khác nữa như Kẽm, magie, đồng, boron, silic, mangan, DHA,…. Khi thiếu các dưỡng chất này, dù là nhu cầu rất ít cũng có thể gây ra những vấn đề xấu cho xương khớp và toàn cơ thể. Vì vậy, tốt nhất người bổ sung Canxi nên lựa chọn sản phẩm có đầy đủ các thành phần trên để sử dụng.

Hãy gọi tới tổng đài 1900.1259 – 0896.509.509 hoặc gửi câu hỏi về hòm thư điện tử khoedep@bacsituvan.vn để được chuyên gia tư vấn miễn phí về ăn gì khi thiếu canxi nhé.