1. Tác dụng của Canxi đối với sức khỏe

Canxi là nguyên tố quan trọng hình thành nên sự sống của con người. Trong cơ thể, Canxi tồn tại dưới hai dạng: Canxi trong xương và Canxi ngoài xương. Trong đó, Canxi trong xương là nguyên liệu chính để hình thành bộ khung xương; Canxi ngoài xương giúp thực hiện các chức năng thần kinh, cơ và đông máu. Dưới đây là một số tác dụng chính của Canxi đối với sức khỏe.
Canxi là nguyên tố quan trọng đối với sức khỏe

1.1. Hỗ trợ sức khỏe xương

Chất khoáng chiếm gần 50% trong xương có thành phần chủ yếu là muối Canxi. Tỷ lệ này cho thấy vai trò đặc biệt quan trọng của Canxi đối với hệ xương khớp. Khoáng chất này giữ cho mật độ xương luôn ổn định, chắc khỏe từ đó ngăn ngừa nguy cơ mất xương, loãng xương. Ngược lại, thiếu Canxi sẽ gây còi xương, chậm phát triển, hạn chế chiều cao ở trẻ nhỏ và loãng xương ở người cao tuổi.

1.2. Giúp ngăn ngừa ung thư

Dù chưa có câu trả lời cụ thể về cơ chế ngăn ngừa một số loại ung thư của Canxi, tuy nhiên kết quả các nghiên cứu cho thấy, Canxi giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc ung thư ruột kết, ung thư đại tràng, trực tràng. Theo một số nhà khoa học, khả năng hạn chế tối đa tác dụng tiêu cực của axit mật và chất béo có trong đường ruột có thể là nguyên do khiến Canxi có khả năng ngăn ngừa một số loại ung thư trên.

1.3. Hỗ trợ quản lý cân nặng

Canxi giúp cải thiện và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, qua đó hạn chế tối đa thức ăn dư thừa dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, các ion Canxi còn kết hợp với chất béo trong hệ tiêu hóa hạn chế chất này đi vào hệ tuần hoàn giúp tăng hiệu quả giảm cân. Đối với những người đang ăn kiêng, thực phẩm giàu Canxi giúp tăng cường cảm giác hài lòng sau bữa ăn từ đó hạn chế sự thèm ăn.

1.4. Cải thiện huyết áp và sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung đủ lượng Canxi cần thiết có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp. Nguyên nhân là do Canxi giúp thư giãn các mô cơ trơn trong tĩnh mạch và động mạch từ đó tăng hiệu quả tuần hoàn máu. Ngoài ra, Canxi còn giúp cơ tim đàn hồi tốt hơn giúp giảm thiểu các nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

2. Những thực phẩm giàu Canxi nên bổ sung hàng ngày

Sữa và các chế phẩm từ sữa là những thực phẩm giàu Canxi nhưng không phải là lựa chọn duy nhất. Một số loại thực phẩm khác cũng rất giàu loại khoáng chất này. Dưới đây là 13 loại thực phẩm mà bạn có thể lựa chọn khi muốn bổ sung Canxi.

2.1. Nhóm các loại hạt

Hạt chia, hạnh nhân.. chứa hàm lượng canxi cao
Nếu không muốn việc bổ sung Canxi chỉ xoay quanh các loại thịt, cá… bạn có thể lựa chọn một số loại hạt dưới đây để bổ sung Canxi cho cơ thể.
  • Hạt chia: Hàm lượng Canxi trong 3 thìa hạt chia là 233 mg tương đương với hàm lượng Canxi có trong cốc sữa là 299mg. Đây được coi là nguồn bổ sung Canxi thay thế sữa cho những người không dung nạp được lactose.
  • Hạnh nhân: Hạnh nhân là nguồn cung cấp Canxi rất hiệu quả cho cơ thể. 1 ounce hạnh nhân (28 gam) có lượng Canxi bằng 1/4 cốc sữa. Ngoài ra hạnh nhân có chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho sức khỏe. 
  • Hạt mè (vừng): Đây là loại hạt rất giàu khoáng chất Canxi. Chỉ khoảng 30 mg hạt mè đã cung cấp 22% nhu cầu Canxi cho cơ thể. Ngoài ra, hạt mè cũng rất là nguồn cung cấp protein, vitamin E, vitamin nhóm B, chất béo không no dồi dào.

2.2. Phô mai

Loại chế phẩm từ sữa này là một trong những thực phẩm bổ sung Canxi tốt nhất cho cơ thể. Nguyên nhân là do ngoài hàm lượng Canxi cao, phô mai còn chứa nhiều Vitamin D, photpho giúp hấp thu chuyển hóa Canxi tốt hơn. Tuy nhiên không nên dùng quá 30g/ngày bởi phô mai có thể sẽ gây tăng cân ngoài ý muốn.

2.3. Sữa chua

Đây là thực phẩm vàng của hệ tiêu hóa giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Bên cạnh đó, sữa chua còn là một nguồn bổ sung Canxi phong phú. Hàm lượng Canxi trong 200g sữa chua không đường lên tới 488 mg đáp ứng gần 1/2 nhu cầu Canxi của người trưởng thành. Ngoài ra với đặc tính dễ hấp thu, sữa chua trở thành một loại thực phẩm bổ sung Canxi mà bạn không thể bỏ qua.

2.4. Cá mòi và cá hồi

Đây là hai thực phẩm rất bổ dưỡng và có hàm lượng Canxi cao. 92 gam cá mòi đóng hộp cung cấp đến 35% nhu cầu Canxi; một hộp 85 gam cá hồi nguyên xương đáp ứng khoảng 21% nhu cầu Canxi. Ngoài Canxi hai thực phẩm này còn cung cấp những dưỡng chất khác rất tốt cho sức khỏe như axit béo Omega-3, vitamin B12, protein…

2.5. Các loại đậu

Họ nhà đậu là nguồn cung cấp canxi dồi dào
Những loại hạt họ nhà đậu như đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu bắp…là những thực phẩm rất giàu protein, chất xơ và vitamin. Bên cạnh đó, họ đậu cũng là một thực phẩm giúp bổ sung Canxi hiệu quả. Do vậy hãy lưu tâm đến loại thực phẩm này khi muốn bổ sung Canxi cũng như các chất dinh dưỡng khác.

2.6. Rau lá xanh

Những loại rau có màu xanh đậm như cải bó xôi, cải bẹ, cải xoăn, bông cải xanh…là những thực phẩm giàu Canxi và Vitamin. Ngoài ra theo nghiên cứu của các nhà khoa học Đại học Y Rush (Mỹ), những loại rau cải xanh lá đậm còn giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ khi về già. 

2.7. Khoai lang

Khoai lang là món ăn vặt được rất nhiều người yêu thích nhất là phụ nữ. Ngoài tác dụng nhuận tràng tốt cho hệ tiêu hóa, khoai lang còn là loại củ có hàm lượng Canxi cao. Một củ khoai lang chín chứa khoảng 76 mg Canxi. Bạn có thể chế biến khoai lang thành nhiều món hấp dẫn và bổ sung Canxi tốt hơn bằng cách ăn chúng cùng với sữa chua hay pho mát.

2.8. Rau dền

Đây là loại rau tính mát, vị ngọt có tác dụng bổ máu, mát gan, thanh nhiệt… Bên cạnh công dụng tuyệt vời trên, rau dền còn có nguồn Canxi vô cùng dồi dào. Có đến 267 mg Canxi trong 100 gam lá rau dền. Hàm lượng này còn cao hơn Canxi trong sữa bò và gấp 3 lần cải bó xôi. Do vậy, khi muốn bổ sung Canxi, bạn đừng bao giờ bỏ qua loại rau “ngon, bổ, rẻ” này.

2.9. Đậu nành và đậu phụ

Là loại thực phẩm được nhiều người lựa chọn bởi giá thành rẻ và cũng như dễ chế biến. Thêm vào đó, đậu nành cũng rất giàu Vitamin, khoáng chất trong đó có Canxi. 100g đậu phụ sống có đến 350 mg Canxi đáp ứng khoảng 35% nhu cầu Canxi của người trưởng thành trong một ngày. Tuy nhiên không nên lạm dụng sử dụng loại thực phẩm này bởi chúng sẽ gây ra những tác dụng phụ không mong muốn nếu tiêu thụ quá nhiều.

2.10. Quả sung

Sung là loại quả rất giàu canxi
Quả sung là thức ăn bổ dưỡng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Ngoài ra sung còn có hàm lượng Canxi cao, hỗ trợ hiệu quả việc bổ sung khoáng tố này. 100 g quả sung có thể cung cấp khoảng 162 mg Canxi cho cơ thể. Bên cạnh đó, sung rất giàu Kali có tác dụng chống lại sự bài tiết Canxi, từ đó tăng hiệu quả hấp thu, chuyển hóa Canxi vào cơ thể.

2.11. Cam và nước cam

Để nói về công dụng tuyệt vời của nước cam, dân gian thường có câu “Một ly nước cam, một thang thuốc bổ”. Đây là thực phẩm rất bổ dưỡng giúp bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như Vitamin C, Sắt, Photpho, Kali, Natri, Canxi. 

2.12. Bí đao

Do có tác dụng giúp làm giảm cảm giác thèm ăn nên bí đao được phụ nữ lựa chọn là thực phẩm giảm cân hiệu quả, an toàn. Công dụng trên có được là do hàm lượng Canxi cao trong bí đao giúp tăng cảm giác hài lòng sau bữa ăn từ đó hạn chế ăn vặt.

2.13. Sữa

Là đồ uống gần như được lựa chọn hàng đầu để bổ sung Canxi cho cơ thể. Với hàm lượng Canxi cao, bổ dưỡng, sữa tươi luôn được người tiêu dùng ưu tiên sử dụng vì tiện lợi, phổ biến.

Với những thông tin ở trên, giờ đây bạn hoàn toàn có thể lựa chọn cho mình và những người thân yêu những thực phẩm giàu Canxi để sử dụng hàng ngày. Cung cấp đủ nhu cầu Canxi cho cơ thể ở từng độ tuổi sẽ giúp bạn tránh xa được nguy cơ loãng xương, giảm mật độ xương hay các bệnh liên quan đến xương khớp do thiếu khoáng tố này gây ra.
Bài viết liên quan:
Để được chuyên gia tư vấn miễn phí về các thực phẩm giàu canxi - Hãy gọi tới tổng đài 1900.1259 – 0896.509.509 hoặc gửi câu hỏi về hòm thư điện tử khoedep@bacsituvan.vn nhé.